說在深蹲之前
其實中國人很早就知道深蹲的重要性了，在看功夫片總是看著師傅對著徒弟說，要先札好馬步，才能有力的出拳，其實古代人老早就知到核心運動，對於身體動作控制的重要性。
深蹲: 除了可以有效訓練腹肌、背肌、骨盆肌群等核心肌群，可加強身體脊椎穩定性的控制，也可以訓練到腿部的臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、半腱半膜肌群、小腿肌群。在深蹲前的站立動作建議大家先面對鏡子看自己的站姿是否對稱平衡，利用鏡子給自己身體回饋。
正面站姿:(圖1,2)
維持縮下巴(眼睛平視前方，不要抬頭或低頭)、兩肩等平、雙手平放、骨盆等平、雙腳略與肩同寬、略縮小腹、夾緊臀部；側面站姿:保持耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋外側、踝外側在同一直線上。
深蹲Squat exercise(圖3,4,5)
在站姿穩定後，雙手可交叉搭肩，先吸氣，再吐氣往下蹲，重點是屁股往後往下坐(感覺下面有個椅子)，往下蹲的同時請保持背部直立、腹肌(肚子)內縮，下蹲到屁股與膝蓋同一水平面或略低即可，在保持3-5秒(注意:在深蹲時，膝蓋不需要刻意不超過腳)，重複20-30次。
深蹲可借由手位置的改變(圖5)，來調整難度，增加肩膀、核心的穩定、運動的變化性及有趣性。在深蹲時雙手可往前伸，身體越往下蹲時，雙手往前往上舉，此時更要保持背部的直立、肩膀的穩定、腹肌內收。也可利用雙手抓住球(圖6,7)，此時的深蹲更可同時訓練肩關節的穩定性。
深蹲的小提醒:
1.在深蹲前請先活動你的髖關節，伸展下背及大腿的肌群，才能避免拉傷，在健身房中常常看到為了加強深蹲而舉很重的槓鈴，其實在復健醫學的角度下，是很不建議的，因為深蹲時，脊椎是相對往前彎的動作如果再加上槓鈴的重量，對椎間盤的壓力是會急速上升，且容易會有椎間盤凸出，或脊椎滑脫的可能。
2.很多網路的深蹲或健身教練都強調膝不要超過腳，不一定正確，刻意的不超過腳，反而使得下背過渡代償用力，更易受傷。
Search